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缺铁补铁你要当心这三个敌人

2019/11/09 来源:遂宁汽车网

导读

缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但与人类一样,铁元素也有自己的朋友和敌人,补铁时要分清敌友。三位朋友特点不同维生素C,促进吸收好火伴。

缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但与人类一样,铁元素也有自己的朋友和敌人,补铁时要分清敌友。

三位朋友特点不同

维生素C,促进吸收好火伴。

美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士云无意表示,对铁元素来说,维生素C是酸性,同时具有还原性,可将三价铁还原为亚铁离子,有利于非血红素铁的吸收。

因此,吃富含铁的食品时,无妨吃一点花菜、柿子椒等富含维生素C的食物。

肉类与内脏,容易吸收更有效。

食物中的铁有两种———血红素铁和非血红素铁。

血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收;非血红素铁主要以络合物情势存在于食品中,此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收。

血红素铁多见于肉类产品,如牛肉、鱼肉、鸡肉和动物内脏;非血红素铁是一种植物体内的铁元素,常见于豆类和绿叶蔬菜中。所以补铁可适当吃一些肉类和动物内脏,但也要适可而止,毕竟肉类和内脏脂肪含量较高。

缺铁补铁你要当心这三个敌人

水果干水份低,铁元素却很多。

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水份含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

三个敌人需要防备

油腻食品要少吃。

肥肉等高脂肪食品可抑制胃酸分泌,阻碍铁剂吸收。油腻食品还含有较高油脂和氧化物资,能将二价铁氧化为三价铁,不利于铁剂吸收,因此补铁时应少吃。

植酸类食品得避免。

膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁构成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸会影响铁离子吸收,补铁时别摄取过量。茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响,建议补铁时不要喝浓茶。

膳食纤维干扰铁吸收。

由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等,摄取过量可干扰铁的吸收,所以有补铁需要的人,应少摄取一些含膳食纤维的食品(如麦麸)。

缺铁补铁你要当心这三个敌人

蔬果里也有含铁大户

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和某些呼吸酶的成分,参与体内氧的运送和组织呼吸进程,并保持正常的造血功能。

同时,它也是一些酶活性所必须的因子,通过铁离子在二价和3价之间的转换,帮助实现氧化还原反应。中国营养学会推荐,成年男性铁的摄取量为12毫克/天,女性为20毫克/天,最高耐受量为42 毫克/天。除红肉,蔬果里也有很多含铁大户。

家常菜中的补铁高手

韭菜炒鸭血。将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅便可。

爆炒腰花。将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱便可出锅。

缺铁补铁你要当心这三个敌人

青椒炒肉丝。青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至8成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅便可。

猪肝菠菜汤。猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水份备用,这样可以去掉大部分草酸,以避免影响铁吸收。重新烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色便可出锅。

本文来源:人民健康网综合

责任编辑:平姑娘

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